Има 4 основни неща за изграждането на големи мускули : добро хранене, качествена тренировка , пълноценна почивка и подходящи хранителни добавки.Ето няколко съвета и предложения от един от най-добрите експерти в бодибилдинг средите в световен мащаб.
От Крис Айсето
Древните гърци първи са разгадали мистериите на човешкото тяло, включително храненето. Всъщност думата протеин е от гръцки произход и означава „от първостепенна важност", а акоискате да качите маса, тя днес е още по - важна, отколкото тогава. Но какво е новото? Времето и усвояването. Атлетите днес не разчитат просто на един - който и да е - тип протеин за качване на маса. Те подбират специфични типове в специфично време, за да доставят на мускулите тази толкова важна за изграждането им съставка. Ето примери за най-добрите протеинови източника за 6 - те най-важни хранения в рамките на деня за човек, който иска да извлече максималното от тренировките в залата.
Закуска - 8 часа
Източник: белтъци и обезмаслено сирене.
Ползата: и двете храни са бързоусвояеми източници на протеин. След гладуването през нощта, мускулите ви се нуждаят от бърза доставка на протеин, за да започне анаболизмът.
Храната: разбъркайте 8 -10 белтъка заедно с резенче обезмаслено сирене. Към тях добавете едно хлебче и чаша портокалов сок.
Съставки: 490 калории, 38 г протеин, 80 г въглехидрати, 2 г мазнини.
Обяд - 12 часа
Източник: чисто телешко.
Ползата: по - бавно усвояемият протеин дава продължителен прилив на аминокиселини за целия следобед. Освен това телешкото е и отличен източник на креатин, цинк и В витамини.
Храната: 280 г чиста телешка пържола на скара с купичка сварени спагети и купичка зеленчуци, всичко поляно с доматен сос.
Съставки: 552 калории, 51 г протеин, 60 г въглехидрати, 12 г мазнини.
Вечеря -18 часа
Източник: сьомга.
Ползата: по - високото й съдържание на мазнини забавя доставката на протеина, а и омега-3 мазнините в нея помагат на мускулите да задържат антикатаболичната аминокиселина глутамин.
Храната: 225 г сьомга на грил или скара, голям печен картоф и градинска салата.
Съставки: 668 калории, 47 г протеин, 75 г въглехидрати, 20 г мазнини.
Преди тренировка - 90 минути
Източник: суроватъчен протеин на прах.
Ползата: бързоусвояем източник на протеин, доставящ мощна група аминокиселини с разклонена верига. Взети преди тренировка, те стимулират отделянето на тестостерона и предотвратяват мускулното разграждане. Въпреки че главният причинител за отделянето на инсулина - силен антикатаболен хормон, са въглехидратите, суроватъчният протеин, комбиниран с бързоусвояеми въглехидрати (в този случай ябълков сок) повдига още повече нивото на инсулина.
Храната: 2 мерителни чашки суроватъчен протеин с вода и 450 г ябълков сок.
Съставки: 344 - 384 калории, 30 - 40 г протеин, 56 г въглехидрати, 0 г мазнини.
След тренировка - до 45 минути
Източник: смес от суроватъчен протеин и казеин.
Ползата: суроватката в комбинация с прости въглехидрати веднага след тренировка обръща катаболизма и напомпва нивата на инсулина и хормона на растежа. Първият инициира незабавното възстановяване на мускулите, а вторият е главният анаболен хормон. Тъй като повечето от суроватката се усвоява веднага, ви е необходим и по - бавно усвояемият казеин - за да поддържа бързоусвояемите аминокиселини.
Храната: смес от суроватъчен протеин и казеин с вода, един банан и 3 супени лъжици мед.
Съставки: 460 калории, 45 г протеин, 70 г въглехидрати, почти без мазнини.
Преди лягане
Източник: казейнов протеинПолзата: този извлечен от млякото протеинов източник образува в храносмилателния тракт гелоподобна, супербавна за усвояване субстанция. Продължителната през цялата нощ доставка на протеин унищожава мускулноизяждащия кортизол, нивото на който се покачва по време на нощното гладуване.
Храната: 3 мерителни чашки казейнов протеин с 350 г обезмаслено мляко. Ако качвате маса трудно, добавете и купичка овесена каша.
Съставки: 364 калории (564 с овесената каша), 65 г протеин, 17 г въглехидрати (67 с кашата), 4 г мазнини.
