Яйцата перфектният източник на белтъчини
Яйцата са чудесен избор за тези от вас, които се опитват да покачат мускулна маса. Белтъчините, съдържащи се в яйцата, съдържат всички есенциални аминокиселини, при това в добро съотношение.
От всичи източници на белтъчини яйчният е с най-висока биологична стойност (т.е. организмът ни го усвоява най-пълно), като изпреварва всички останали (риба, месо, мляко) най-малко с десет пункта. Именно това кара всички състезатели - културисти да включат в диетата си яйцата като важен белтъчен източник. За да видите биологичните стойности и на белтъчините в другите храни, щракнететук.
1. Данни за 100 грама продукт (в грамове)
Това е извлечение от таблицата с химичния състав на храните. За разлика от месните и млечните продукти, при яйцата на практика няма почти никакви отклонения от посочените данни. И да има някакво разминаване, то е минимално и се дължи на различното количество белтък и жълтък във всяко яйце.
Не забравяйте, че данните са за 100 грама, а не за едно яйце. Едно средноголямо яйце тежи около 60 грама.
| хранителен продукт | вода | белтъчини | мазнини | въглехидрати | калориии |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйца Яйчен жълтък Яйчен белтък | 74,1 50,8 87,3 | 12,9 16,1 11,1 | 11,2 81,9 0,7 | 0,7 0,3 0,7 | 160 364 50 |
Хранителна стойност на яйцата
Посочените данни се отнасят за едно цяло твърдосварено кокоше яйце
| Хранително вещество | Цяло яйце | Белтък | Жълтък |
| Калоричност (kcal) | 75 | 17 | 59 |
| Белтъчини (g) | 6.25 | 3.52 | 2.78 |
| Общо мазнини (g) | 5.01 | 0 | 5.12 |
| Общо въглехидрати (g) | 0.6 | 0.3 | 0 .3 |
| Мастни киселини (g) | 4.33 | 0 | 4.33 |
| Наситени мазнини (g) | 1.55 | 0 | 1.55 |
| Мононаситени мазнини (g) | 1.91 | 0 | 1.91 |
| Полинаситени мазнини (g) | 0.68 | 0 | 0.68 |
| Холестерол (mg) | 213 | 0 | 213 |
| Тиамин (mg) | 0.031 | 0.002 | 0.028 |
| Рибофлавин (mg) | 0.254 | 0.151 | 0.103 |
| Ниацин (mg) | 0.036 | 0.031 | 0.005 |
| Витамин B6 (mg) | 0.070 | 0.001 | 0.0069 |
| Фолиева киселина (mcg) | 23.5 | 1.0 | 22.5 |
| Витамин B12 (mcg) | 0.50 | 0.07 | 0.43 |
| Витамин A (IU) | 317.5 | 0 | 317 |
| Витамин E (mg) | 0.70 | 0 | 0.70 |
| Витамин D (IU) | 24.5 | 0 | 24.5 |
| Холин (mg) | 215.1 | 0.42 | 214.6 |
| Биотин (mcg) | 9.98 | 2.34 | 7.58 |
| Калций, Ca (mg) | 25 | 2 | 23 |
| Желязо, Fe (mg) | 0.72 | 0.01 | 0.59 |
| Магнезий, Mg (mg) | 5 | 4 | 1 |
| Мед, Cu (mg) | 0.007 | 0.002 | 0.004 |
| Йод, I (mg) | 0.024 | 0.001 | 0.022 |
| Цинк, Zn (mg) | 0.55 | 0 | 0.52 |
| Натрий, Na (mg) | 63 | 55 | 7 |
| Магнезий, Mn (mg) | 0.012 | 0.001 | 0.012 |
Цялото съдържание на витамините A, D и E е концентрирано в жълтъка. Яйцето е една от храните, позната като естествен източник на витамин D. Добре е да знаем, че жълтъкът на голямо яйце съдържа около 60 калории / 250 килоджаула, а белтъкът - около 15 калории / 60 килоджаула
Жълтъкът на едно голямо яйце осигурява повече от 2/3 от препоръчителния дневен прием / 300 мг / на холестерол. Жълтата съставка представлява около 33 % от течното тегло на яйцето и съдържа всичките мазнини, малко по-малко от половината белтъчини в яйцето, както по-голямата част от останалите нутриенти. Жълтъкът съдържа и цялото количество холин, като 1 жълтък доставя около половината от препоръчителния дневен прием. Холинът е важен за развитието на мозъка нутриент, който има незаменимо действие при бременни и кърмещи жени. В последните години на пазара се появиха и кокоши яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини, снясяни от кокошки, подложени на специална диета с полиненаситени мазнини и водорасли.
Как консумирането на яйца се отразява на здравето ни?
Мазнини и холестерол
Повече от половината калории в яйцата се осигуряват от мазнините в жълтъка. Хората, подложени на ниско-холестеролна диета, трябва да намалят консумацията си на яйца, макар че само 27% от мазнините са наситени и съдържат LDL холестерол. Белтъкът се състои основно от вода (87%) и белтъчини (13%), не съдържа холестерол и почти никакви мазнини.
В науката от години съществуват спорове, дали яйчният желтък представлява заплаха за здравето на човека. Проучвания доказват, че от една страна холестероловата диета нарушава нормалния холестеролов профил в организма, а от друга - умерената консумация на 2 яйца на ден не увеличава риска от сърдечни заболявания в един здрав организъм. При проведено проучване на 10 000 доброволци не е установена връзка между умерената консумация на яйца (6 бр. за седмица) и сърдечно-съдовите заболявания, освен при подгрупата на хора, страдащи от диабет. В тази подгрупа е наблюдавано увеличаване на риска от поява на коронарна болест на сърцето.
